Tabla de contenido
- 1 ¿Qué debemos considerar al seleccionar los ejercicios?
- 2 ¿Qué debemos tener en cuenta para seleccionar nuestros ejercicios de fuerza?
- 3 ¿Qué necesito para entrenar fuerza en casa?
- 4 ¿Cómo se hace el entrenamiento de fuerza?
- 5 ¿Cómo entrenar la fuerza en educación fisica?
- 6 ¿Qué se debe hacer después de realizar actividad fisica?
- 7 ¿Cómo empezar con el entrenamiento?
- 8 ¿Cómo favorecer y facilitar la vida activa de los deportistas?
¿Qué debemos considerar al seleccionar los ejercicios?
La selección de los ejercicios de musculación se debe basar en 3 criterios fundamentales: EFECTIVIDAD, SEGURIDAD (McGill, 2002) y la EVIDENCIA CIENTÍFICA. Conozcamos qué significan cada uno de estos términos para así entender cómo debemos diferenciar lo ejercicios entre saludables y no tan saludables.
¿Qué debemos tener en cuenta para seleccionar nuestros ejercicios de fuerza?
Qué debemos tener en cuenta para seleccionar nuestros ejercicios
ejercicio | series | descanso |
---|---|---|
sentadillas | 3-5 | 1’30» |
flexiones | 3-5 | 1’30» |
remo invertido | 3-5 | 1’30» |
kettlebell swing | 3-5 | 1’30» |
¿Qué pasos tomar en cuenta para crear una rutina de ejercicios?
2. Diseña tu programa de entrenamiento
- Considera tus metas de estado físico.
- Crea una rutina equilibrada.
- Empieza despacio y avanza lentamente.
- Incorpora la actividad física en tu rutina diaria.
- Haz un plan que incluya diferentes actividades.
- Prueba un entrenamiento de alta intensidad.
¿Qué debo tener en cuenta antes de realizar una actividad física?
¿Qué hacer antes de realizar actividad física?
- Realizar el chequeo médico anual.
- La hidratación es sumamente importante.
- Vestir ropa cómoda.
- Usar calzados cómodos.
- Evitar horas de alta temperatura al aire libre.
- Es importante mantener una alimentación variada, balanceada y equilibrada.
- Actividad física diaria.
¿Qué necesito para entrenar fuerza en casa?
Qué se necesita para entrenar la fuerza en casa (sin gastar mucho dinero)
- Foam Roller.
- Una alfombrilla.
- Kettlebell o pesa rusa.
- Bandas elásticas.
- Fitball.
- Cuerda de saltar.
- Balón medicinal.
- Bosu.
¿Cómo se hace el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza (o entrenamiento de resistencia) utiliza la resistencia para aumentar la capacidad de una persona para ejercer fuerza. Involucra el uso de máquinas de peso, peso libre, bandas elásticas o tubos, o el propio peso de la persona.
¿Qué se debe hacer antes y después de hacer actividad fisica?
Para tener en cuenta antes, durante y después de la actividad…
- Completa alimentación.
- Equipamiento adecuado y necesario.
- Protección solar.
- Acondicionamiento (calentamiento y estiramiento)
- Hidratación.
- Reposición y descanso.
¿Qué precauciones debemos tener antes durante y después de una actividad fisica?
Beba agua o líquido abundante durante el ejercicio, sobre todo en verano o si suda. Cuando esté enfermo o lesionado, evite el ejercicio. Realice ejercicios de calentamiento de los músculos antes de iniciar el ejercicio. Esto permite acelerar de forma progresiva su corazón y su respiración.
¿Cómo entrenar la fuerza en educación fisica?
10 ejercicios de fuerza en educación física
- Amplitudes hacia delante y lateral . También se conocen como zancada.
- Semisentadilla con salto y brazos en la cintura.
- Patadas traseras.
- Saltos a pies juntos.
- Skipping en el sitio.
- Step Up con salto.
- Batidas de altura.
- Jumping jacks.
¿Qué se debe hacer después de realizar actividad fisica?
- Es importante que termines de hacer ejercicio de manera progresiva, siempre pasando de una mayor a una menor intensidad.
- No olvides realizar estiramientos.
- Sécate el sudor y cámbiate de ropa para evitar enfriarte.
- Bebe agua y come algo sólido que contenga hidratos de carbono y proteínas.
¿Cómo realizar un entrenamiento de forma correcta y eficaz?
Para poder realizar un entrenamiento de forma correcta y eficaz hay que tener en cuenta diversos factores como el calentamiento previo, nuestro propio estado de forma y el descanso de nuestro cuerpo. Los mejores entrenamientos son aquellos que mueven los músculos grandes de nuestro cuerpo y hacen que trabajemos el cuerpo como un conjunto.
¿Cuáles son los factores que determinan la selección de los ejercicios?
El nivel de entrenamiento, el tiempo disponible y el lugar del entrenamiento determinan en gran medida la selección de los ejercicios. Además, los aparatos de entrenamiento disponibles también pueden limitar la selección de los ejercicios.
¿Cómo empezar con el entrenamiento?
Antes de empezar con cualquier tipo de entrenamiento es imprescindible realizar el calentamiento de los músculos que vayamos a trabajar. Para ello se recomienda hacer movimientos que requieran gran parte de tu cuerpo o hacer un par de repeticiones a baja intensidad de cada uno de los ejercicios que hayas planeado para la sesión.
¿Cómo favorecer y facilitar la vida activa de los deportistas?
Además de las recomendaciones para la población general, podemos favorecer y facilitar la vida activa de aquellos que presenten cualquier tipo de diversidad funcional, teniendo en cuenta si fuera necesario a las personas de apoyo del deportista. Adapta tu alimentación al tipo de esfuerzo que realizas.